Plan de alimentación
Daniela Andrade
Respeta la data del paciente · sin restricciones registradas Versión activa (la que ve el paciente)
v3 · Activo · Dra. Salomé Vera · Ajuste tras labs (ferritina baja) y mejor adherencia

Objetivos

  • Recomposición corporal: bajar grasa y peso manteniendo masa muscular.

Nuevas metas

  • Ejercicio 4×/semana, 10-20 min por día.
  • Mejorar higiene de sueño.
  • Batido de proteína (1 scoop) + 2.5 g creatina en la media tarde los días de entreno.

Protocolos especiales

Ciclo de semillas
Días 1-14 del ciclo: ½ cda linaza + ½ cda zapallo. Días 15-28: ½ cda girasol + ½ cda sésamo.

Pequeños hábitos

  • Horarios: desayuno 9 am, almuerzo 2 pm, cena 7 pm.
  • Tomar 2.5–3 L de agua al día.
  • Aumentar fibra: semillas, vegetales, granos, frutos secos.
  • Aumentar proteína; reducir carbohidrato refinado.

Acciones que me alejan del objetivo

  • Ultraprocesados y frituras.
  • Exceso de alcohol.

Desayuno

6-9 am
Opción 1
  • 2 huevos duros
  • ½ aguacate pequeño
  • ½ reb pan de masa madre
Opción 2
  • 3 claras de huevo
  • ¾ taza frutos rojos
  • 3 cda yogurt griego natural
  • canela
Opción 3
  • Tortita de yuca rellena de 2 oz de pollo desmenuzado
  • 1 cda guacamole
Opción 4
  • Tortita de verde rellena de carne molida
  • 1 huevo tipo frito en agua
Opción 5
  • ½ maduro al horno
  • 2 oz carne molida especial sin grasa
  • 1 cda pasta de maní

Almuerzo

1-2 pm· Las cremas sin papa ni leche
Opción 1
  • 1 taza consomé de pollo
  • Vainitas cocidas
  • 3.5 oz pollo a la plancha
  • 3 papitas chauchas
Opción 2
  • 1 taza caldo de hueso
  • Arvejitas con zanahoria
  • 3.5 oz pescado al vapor
  • ½ taza puré de zanahoria blanca
Opción 3
  • 1 taza consomé de vegetales
  • Espárragos al horno
  • 3.5 oz salmón al grill
  • ⅓ taza hummus
Opción 4
  • 1 taza consomé de pollo
  • Zuchini salteado
  • 3.5 oz pollo al horno
  • ⅓ taza maduro al horno
Opción 5
  • 1 taza consomé de hueso
  • Berenjenas salteadas
  • 3.5 oz lomo de cerdo al horno
  • ⅓ taza mote

Cena

7 pm
Opción 1
  • 1 tomate relleno de carne molida especial sin grasa con champiñones
Opción 2
  • Pincho de 3 oz camarones con zuchini y berenjena
  • 2 galletas de arroz con 1 cdta mantequilla de almendras
Opción 3
  • Salteado de 3 oz pollo con brotes de soya, espinaca, zanahoria
  • 2 cda choclo
Opción 4
  • Bowl de 3 oz salmón, palmito, pepino, arvejitas
  • ¼ de aguacate
Opción 5
  • Taco de lechuga con 3 oz pollo desmenuzado, ricotta
  • 1 cdta nueces picadas
  • apio

Recomendaciones

  • Aceites para cocinar: oliva extra virgen, ghee, aguacate y coco.
  • Aderezar ensaladas con vinagreta (vinagre, aceite de oliva, sal y pimienta).
  • Al menos 10 vasos de agua al día.
  • Al comer fuera, mantener las cantidades del menú y pedir porción más pequeña.
  • Cocción con azafrán, anís, laurel, tomillo, perejil, ajo, pimienta, cebolla y sal con moderación.
  • Evitar cubitos de sabor y achiote.
Asistente del menú